Організуйте час правильно!

       *Іспити вимагають великого напруження сил, ясної думки, кмітливості. Нерідко в цей час деякі діти втрачають апетит, худнуть, погано сплять.! від того, наскільки правильно буде організовано режим за­нять і відпочинку, багато в чому залежить й успішне складання іспитів, і збереження здоров’я. Медики не рекомендують у цей період змінювати звичай­ний режим дня. День має починатися з ранкової гімнастики. Фізична зарядка в період напруженої розумової праці, коли денна рухова активність зна­чно знижена, особливо необхідна.

За підручники й конспекти краще сідати вдень, коли працездатність найбільш висока. Після сні­данку потрібно відразу ж приступати до занять. Краще починати о 8.30 і робити перерви для від­починку на І0—15 хвилин щогодини. Відпочинок має бути активним: стати, походити, зробити кіль­ка фізичних вправ, нескладну хатню роботу.

Після 2,5—3 годин роботи потрібно зробити три­валішу (20-30 хвилин) перерву для уживання їжі, після чого можна попрацювати ще години три. Потім обід і відпочинок — прогулянка на свіжо­му повітрі не менше двох годин або сон. А потім можна продовжувати роботу ще протягом двох-трьох годин.

Деякі вважають, що музика, шум, розмови не зава­жають їм під час занять. Але це не так. Стомлення в цьому випадку наступає значно швидше. Продук­тивна розумова діяльність можлива тільки в умовах тиші.

Бажано уникати перегляду відеофільмів і телепе­редач, гри в шахи, читання художньої літератури, тому що вони збільшують і без того велике розу­мове навантаження.

Під час іспитів потрібно спати не менш 9 годин. Щоб краще підготуватися до іспитів, діти часто недосипають, займаються ввечері й навіть уночі, підтримуючи себе міцним чаєм або кавою. Цьо­го робити в жодному разі не можна. Нічні заняття неефективні, виснажують нервову систему й при­зводять до сонливого стану. Після безсонної ночі важко буде продовжувати роботу, виникає бажан­ня спочатку виспатися, а отже," втратити час, коли працездатність висока. Спати потрібно з відкритою кватиркою або вікном. Не забезпечить повноцін­ний відпочинок і відновить працездатність.

Для збереження сил і підвищення працездатності потрібно організувати правильне харчування. Не

можна займатися на голодний шлунок. Треба їсти овочі й фрукти.

• Деякі школярі, щоб не хвилюватися, приймають перед іспитами транквілізатори. Дарма! Таблетка може завадити, тому що знижує увагу й пам’ять. Та й чи варто взагалі уникати справжнього передек­заменаційного хвилювання, адже відомо, що воно мобілізує сховані резерви організму, підвищує його можливості!
• Напередодні іспиту краще припинити заняття в се­редині дня. Вчасно лягти спати й добре виспатися, щоб прийти на іспит з ясною головою й гарною пам’яттю.
• Зранку рекомендується зробити асі звичайні гігі­єнічні процедури, потім залишок часу до початку іспиту погуляти на свіжому повітрі й коротко по­вторити навчальний матеріал. Усе це створить не­обхідний робочий настрій.
• На іспит потрібно прийти точно в призначений час, не треба приходити заздалегідь, тому що очі­кування виснажливіше для нервової системи, ніж сам іспит. Після складання одного іспиту не варто відразу ж починати підготовку до наступного. За­лишок екзаменаційного дня — час для розрядки, для зняття напруження, відновлення зниженої пра­цездатності.

Стабілізація емоційного стану

Життя сучасних дітей переповнене емоційними навантаженнями, що у несприятливих, стресогенних обставинах може спричинити психологічні зриви. На жаль, в останні роки школярі не стають здоровішими: до десятого класу близько половини дітей мають від­хилення в розвитку нервової системи, у підлітків пере­важають високий рівень тривожності й переживання емоційного дискомфорту, агресивність і конфліктність поведінки, знижене оптимістичне сприйняття майбут­нього.

Механізм фрустрації діє досить просто, але невбла­ганно. Спочатку виникає стресова ситуація, що при­зводить до перенапруги нервової системи, а потім ця напруга «б’є» по організму. У підсумку — гіпертонічна хвороба, стенокардія, інфаркт міокарда, крововилив у мозок, виразка шлунка, бронхіальна астма, екземи, гіпертиреоз, діабет та інші хвороби. Словом, психо­генні фактори захворювань занадто серйозні, щоб ста­витися до них безвідповідально. Так що ж робити? Як уникнути перенапруження нервової системи?

Зазвичай логіка міркувань така: оскільки повністю уникнути нервових перевантажень не можна й важко виключити вплив стресів на наш організм, то знімати напруження треба (через брак кращого) медикамен­тами. Транквілізатори стали звичними засобами, щоб «заспокоїтися». Результат сумний: у міру звикання до них потрібна дедалі більша доза. Насправді набагато простіше використовувати прості заповіді психогігіє­ни, які допоможуть вам зняти нервове напруження, не уживаючи ліки.

• Перше. Навчіться скидати напруження — миттєво розслаблюватися. Для цього треба опанувати на­вичками аутотренінгу, з якими ви можете ознайо­митися в численних посібниках.

%

• Друге. Давайте відпочинок своїй нервовій системі. Запам’ятаєте: добре працює лише той, хто добре відпочиває. Кращий відпочинок для нервової сис­теми — сон, у тому числі й короткочасний денний (від 5 до ЗО хвилин). Спробуйте замість традицій­ної чашки кави практикувати напівдрімоту, легкий сон. Ефект уразить вас. В ідеалі наприкінці кожної години роботи потрібно відпочити 2-5 хвилин.
• Трете. Відкидайте неприємні емоції, замінюючи їх приємними. Зробити це важко. Психолог К. С. Станіславський стверджував, що почуттям не можна на­казати, але почуття можна «виманити». Техніка «ви­манювання» може бути різноманітною. Наприклад, спробуйте зусиллям ваті переключити увагу й думки на предмети, які звичайно викликають у вас позитивні емоції.

Такі основні заповіді психогігієни. Усвідомити їх — зробити перший крок на шляху управління своєю нервовою системою.

• Важливим резервом у стабілізації свого емоційно­го стану в будь-якої людини є вдосконалювання дихання. Як не дивно це звучить, але далеко не всі люди, навіть навчені життєвим досвідом, уміють правильно дихати.

Згадайте, як по-різному дихає людина в різних ситуаціях: під час сну, важкої роботи або підйо­му в гору, коли вона розгнівана або перелякана, коли весела або засумувала. Порушення дихання залежить від внутрішнього настрою людини, отже, упорядковане дихання має впливати на емоційний стан.

Як відомо, дихальні шляхи мають безліч нервових закінчень. Установлено, що фаза вдиху збуджує симпатичний нерв, що активізує роботу внутріш­ніх органів, а фаза видиху впливає на блукаючий нерв, що робить гальмуючий вплив. У дихальній гімнастиці Існують поняття заспокійливого й мобілізуючого дихання. Заспокійливим буде таке дихання, за якого видих майже у два рази довше вдиху. При мобілізуючому — після вдиху затриму­ється подих. Заспокійливий подих корисно вико­ристовувати для того, щоб погасити надлишкове збудження. У випадку сильної нервової напруги перед початком іспиту потрібно зробити вдих і по­тім глибокий видих — удвічі довше вдиху. Такий спосіб ритмічного дихання допоможе зняти не тільки «передстартове» хвилювання, але й напру­ження після стресу, допоможе розслабитися перед сном. Мобілізуюче дихання допомагає подолати млявість і сонливість при стомленні, сприяє швид­кому переходу від сну до пильнування, активізує увагу.

• Важливим кроком до успіху на іспиті є психологіч­на установка на успіх, абсолютна впевненість у тім, що мета буде досягнута. Необхідно налаштувати ді­тей на успіх.
• Відомо, що одна з причин, що заважає тривожним дітям результативно виконати завдання, полягає в тому, що вони більшою мірою зосереджені не на виконанні конкретної діяльності, а на тому, які на­слідки їхньої невдачі в цій діяльності. Тому неефек­тивно ставити перед дитиною мету типу «Ти повинен одержати відмінну оцінку» або «Ти повинен відпо­вісти, будь-що-будь», краще сформулювати її кон­кретно: «Ти зможеш упоратися із цим завданням».

Невеликим і простим прийомом саморегуляції емоційного стану може слугувати спосіб «пораху­вати до десяти, перш ніж почати діяти».

Увечері запам’ятовуйте, ранком повторюйте

Щоб краще запам’ятати матеріал до іспитів, необ­хідне постійне тренування пам’яті. Виділіть для цьо­го хоча б 20-25 хвилин на день. Урахуйте, що про­дуктивність запам’ятовування змінюється протягом дня. Пам’ять найкраща між 8 і 12 годинами. Потім продуктивність запам'ятовування починає поступово знижуватися, а з 17 години знову повільно росте й при відсутності значного стомлення досягає високого рів­ня у вечірній час (приблизно до 19 години).

• Зрозуміло, що абсолютно все запам’ятати немож­ливо. Тому з потоку інформації необхідно вибрати найбільш істотне. Вирішивши для себе, яка саме інформація вам необхідна, чітко сформулюйте пі­знавальну мету. Наприклад: «Хочу знати, хто є архі­тектором будинку Великого театру. Які ще будинки належать цьому архітектору?» Варто розв’язувати більше завдань і виконувати практичні вправи з використанням тієї інформації, яку необхідно запам’ятати.

Важливою умовою того, щоб інформація запа­м’яталася швидко й надовго, є наявність інтересу до неї. Намагайтеся розширювати свій кругозір. Чим більше людина знає, тим краще запам’ятовує. Про­цес засвоєння й відтворення інформації залежить від концентрації уваги. Увага — це різець пам'яті: чим він гостріше, тим глибші сліди залишає.

ГОТУЄМОСЯ ДО ЗНО ТА ДПА

(рекомендації учням)

Вправи для зняття стресу

Вправа 1

Цей комплекс дуже простий і ефективний, для його виконання вам не буде потрібно нічого, крім стіни.

1. Насупте чоло, сильно напружте лобові м'язи на 10 секунд; розслабте їх теж на 10 секунд. Повторіть вправу швидше, напружуючи й розслаблюючи ло­бові м’язи з інтервалом в 1 секунду. Фіксуйте свої відчуття кожного разу.
2. Міцно замружтеся, напружте повіки на 10 секунд, потім розслабте теж на 10 секунд. Повторіть впра­ву швидше.
3. Зморщте ніс на 10 секунд. Розслабте. Повторіть швидше.
4. Міцно стисніть губи. Розслабте. Повторіть швидше.
5. Сильно впріться потилицею в стіну, підлогу або ліжко. Розслабтеся. Повторіть швидше.
6. Упріться в стіну лівою лопаткою, знизайте плечи­ма. Розслабтеся. Повторіть швидше.
7. Упріться в стіну правою лопаткою, знизайте пле­чима. Розслабтеся. Повторіть швидше.

Вправа 2

Якшо обстановка навколо напружена й ви почува­єте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непо­мітно для навколишніх.

1. Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.
2. Напружте й розслабте ступні ніг.
3. Напружте й розслабте гомілки.
4. Напружте й розслабте коліна.
5. Напружте й розслабте стегна.
6. Напружте й розслабте сідничні м’язи.
7. Напружте й розслабте живіт.
8. Розслабте спину й плечі.
9. Розслабте кисті рук.
10. Розслабте передпліччя.
11. Розслабте шию.
12. Розслабте лицьові м’язи.
13. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджую­чись повним спокоєм. Коли вам здасться, що по­вільно пливете, — ви повністю розслабилися.

Вправа З

Цю вправу можна робити в будь-якому місці. По­трібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, по­ставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше вдиху)
2. Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до І, за­тримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом змен­шується й нарешті зникає напруження.

3. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофар­боване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
4. Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не роз­плющаться самі.